Magali G
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ok pour moi seulement si Bene est là…..
hihihi bizzzz
magalimerci pour l’explication….j’espere que pour le blog ça sera pareil…..
inscrite…
oui mais toi tu es pas en reprise……
bon la reprise se faisant sans pb je vais m inscrire ,je propose que comme c est une course filles , les hommes s’occupent de l apéro pour quand on rentre chez Caro……
on se trouve un plan d entrainement les filles? car il y a des cotes…..
bizzzzzz1 avril 2017 à 13 h 48 min en réponse à : Entraide pour la rédaction d'un article sur le Blog #35341help mes photos ont le tournis……
magÇa c’est trop bon;BRAVO à tous…..certainement un peu mal aux cuisses ce matin mais je suis sure que vous êtes tous contents
a bientôt de lire vos impressionstu as ton dossard ? celui de jibba est dispo elle c’est fait mal….
appelles moi au 0643169475bonjour comment faire pour placer une photo sur mon profil….
biznon pas moi top froid…….agla gla
moi je peux venir je me suis inscrite sur le test mais je peux ne pas le faire et aider
je m occupe de la galette et du cidre
magmoi moi moi j y serai bien sur pour 2 coups bien sur…hihihi
a mercredi 19h au stadesalut a tous et toutes
je vous propose ce plan pour les 10km de l urban trail de nimes.
il se fait en 2 séances par semaines pour les débutants,c est assez cool avec des côtes et de l endurance;il se fait sur 16 semaines donc trop long…..je vous propose de s’arrêter a 13 semaines mais si vous pouvez de rajouter au moins une 3eme séances quand vous pouvez de footing vallonné de plus ou moins 10 km,bon on commence ce soir 19h a Gamet
a plus1 séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 42 minutes2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
20 minutes d’échauffement en courant à environ 70% FCM.
10 fois : 2 minutes courues vite à environ 85% FCM suivies d’ 1 minute de récupération trottinée autour de 70% FCM.
10 minutes à environ 70% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.3 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
45 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.4 Séance d’endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
20 minutes de course autour de 70% FCM ;
20 minutes autour de 80% FCM.
un retour au calme de 5 minutes autour de 70% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.5 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
20 minutes courues autour de 70% de FCM ;
6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
20 minutes courues autour de 70% de FCM
6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
10 minutes courues autour de 70% FCM .
Cette séance durera 62 minutes .6 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue
5 fois 20 secondes en montée à une intensité très élevée autour de 95% de FCM puis 40 secondes de récupération active ou vous pouvez redescendre ou marcher dans la bosse à environ 70% de FCM.
Là vous repartez pour 2 fois:
1 minute de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 30 secondes de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
3 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies d’1 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
5 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 2 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 60 minutes.7 séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
70 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 72 minutes8 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
30 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 3 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 4 fois :
30 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 30 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
1 minute et 15 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 45 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
3 minutes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
1 minute de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
Retour au calme de 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 67 minutes.9 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
50 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
10 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.10 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
25 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 5 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 3 fois :
5 minutes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
3 minutes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM vous prolongerez sur le plat encore environ 2 minutes pour compléter la récupération en course facile à 70% de FCM.
Retour au calme 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 65 minutes.11 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
75 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 77 minutes.12 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 6 lignes de 20 secondes. .
Ensuite vous effectuerez 6 fois
20 secondes en montée à une intensité très élevée autour de 95% de FCM puis 40 secondes de récupération active ou vous pouvez redescendre ou marcher dans la bosse à environ 70% de FCM.
repartez pour 20 minutes de footing facile autour de 70% de FCM qui vous amène en haut d’une bosse .
Puis vous effectuerez 6 lignes
20 secondes de course rapide en descente autour de 90% de FCM et 40 secondes de récupération active à 70% de FCM.
Retour au calme de 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 62 minutes.13 Séance d’endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
20 minutes de course autour de 70% FCM.
30 minutes courues autour de 80% FCM.
15 minutes en endurance autour de 70% de FCM.
Cette séance durera 65 minutes.14 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
30 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 5 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 3 fois :
5 minutes des course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
2 minutes et 30 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
30 secondes de récupération passive en bas de la bosse.
Et pour finir, vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 68 minutes.15 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 80 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 82 minutes
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.16 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70% de FCM,
5×30 secondes vite autour de 90% de FCM et 30 secondes facile autour de 75% de FCM ; ceci doit vous ammener au pied d’une bosse assez longue
réaliser 5 fois :
4 minutes des course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale,
2 minutes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 75% de votre FCM.
Pour finir, vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
Cette séance durera 65 minutes.super course, c était une première pour moi,beau parcours, bon avec Regis et ses drôles de dames on étaient pas prêt pour les cotes mais c était très bien
contente de voir les bleus aussi nombreux, beau début de saisonok pour moi
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