salut a tous et toutes
je vous propose ce plan pour les 10km de l urban trail de nimes.
il se fait en 2 séances par semaines pour les débutants,c est assez cool avec des côtes et de l endurance;il se fait sur 16 semaines donc trop long…..je vous propose de s’arrêter a 13 semaines mais si vous pouvez de rajouter au moins une 3eme séances quand vous pouvez de footing vallonné de plus ou moins 10 km,bon on commence ce soir 19h a Gamet
a plus

1 séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
40 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 42 minutes

2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
20 minutes d’échauffement en courant à environ 70% FCM.
10 fois : 2 minutes courues vite à environ 85% FCM suivies d’ 1 minute de récupération trottinée autour de 70% FCM.
10 minutes à environ 70% de FCM et 2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera 62 minutes.

3 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
45 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
8 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
1 minute de marche.
Cette séance durera 56 minutes.

4 Séance d’endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
20 minutes de course autour de 70% FCM ;
20 minutes autour de 80% FCM.
un retour au calme de 5 minutes autour de 70% FCM.
Cette séance durera 45 minutes.

5 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
20 minutes courues autour de 70% de FCM ;
6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
20 minutes courues autour de 70% de FCM
6 fois 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM ) + 45 secondes de récupération en marchant.
10 minutes courues autour de 70% FCM .
Cette séance durera 62 minutes .

6 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue
5 fois 20 secondes en montée à une intensité très élevée autour de 95% de FCM puis 40 secondes de récupération active ou vous pouvez redescendre ou marcher dans la bosse à environ 70% de FCM.
Là vous repartez pour 2 fois:
1 minute de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 30 secondes de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
3 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies d’1 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
5 minutes de course en côte à environ 85% de votre FCM, suivies de 2 minute de course en descente en récupération active à 70% de votre FCM.
10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 60 minutes.

7 séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
70 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 72 minutes

8 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
30 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 3 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 4 fois :
30 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 30 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
1 minute et 15 secondes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale puis 45 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
3 minutes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
1 minute de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
Retour au calme de 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 67 minutes.

9 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
50 minutes courues autour de 70% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
10 fois : 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (autour de 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

10 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
25 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 5 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 3 fois :
5 minutes de course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
3 minutes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM vous prolongerez sur le plat encore environ 2 minutes pour compléter la récupération en course facile à 70% de FCM.
Retour au calme 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 65 minutes.

11 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
75 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 77 minutes.

12 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 6 lignes de 20 secondes. .
Ensuite vous effectuerez 6 fois
20 secondes en montée à une intensité très élevée autour de 95% de FCM puis 40 secondes de récupération active ou vous pouvez redescendre ou marcher dans la bosse à environ 70% de FCM.
repartez pour 20 minutes de footing facile autour de 70% de FCM qui vous amène en haut d’une bosse .
Puis vous effectuerez 6 lignes
20 secondes de course rapide en descente autour de 90% de FCM et 40 secondes de récupération active à 70% de FCM.
Retour au calme de 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 62 minutes.

13 Séance d’endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
20 minutes de course autour de 70% FCM.
30 minutes courues autour de 80% FCM.
15 minutes en endurance autour de 70% de FCM.
Cette séance durera 65 minutes.

14 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
30 minutes autour de 70 % de FCM ce qui doit vous amener au pied d’une bosse assez longue pour y réaliser 5 minutes de course en montée consécutives
Vous enchainez ensuite avec 3 fois :
5 minutes des course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
2 minutes et 30 secondes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 70% de votre FCM.
30 secondes de récupération passive en bas de la bosse.
Et pour finir, vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
La séance durera 68 minutes.

15 Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 80 minutes en endurance facile en sensations, autour de 70% FCM.
Puis, vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.
Cette séance durera 82 minutes
Lors de la réalisation de votre séance vous pourrez prendre une marge de +/- 3% par rapport au pourcentage de FCM indiqué.

16 Séance Aérobie de course à pied sur terrain vallonné typé TRAIL
20 minutes autour de 70% de FCM,
5×30 secondes vite autour de 90% de FCM et 30 secondes facile autour de 75% de FCM ; ceci doit vous ammener au pied d’une bosse assez longue
réaliser 5 fois :
4 minutes des course en montée à 85% de votre fréquence cardiaque maximale,
2 minutes de récupération active en redescendant , toujours en course facile à 75% de votre FCM.
Pour finir, vous effectuerez 10 minutes de course facile autour de 70% de FCM.
Cette séance durera 65 minutes.